فواید ساورکراوت برای سلامتی | خواص، ارزش غذایی و طرز تهیه ساورکراوت
فواید ساورکراوت برای سلامتی | خواص، ارزش غذایی و طرز تهیه ساورکراوت
پنجشنبه، ۵ شهریور ۱۴۰۵
کلم ترش یا ساورکراوت (Sauerkraut) یکی از غذاهای تخمیری سنتی است که از تخمیر طبیعی کلم تهیه میشود. واژه آلمانی Sauerkraut در زبان انگلیسی به معنای «کلم ترش» (Sour Cabbage) است و به نوعی کلم تخمیرشده اشاره دارد که در آشپزی سنتی آلمان جایگاه ویژهای دارد.
فرآیند تخمیر باعث میشود باکتریهای نامطلوب نتوانند بهراحتی روی کلم رشد کنند و در نتیجه، کلم ترش میتواند مدت بیشتری نسبت به کلم تخمیرنشده تازه بماند.
کلم ترش معمولاً طعم ترش و قوی دارد. این ماده غذایی را میتوان بهعنوان دورچین غذا، چاشنی یا حتی یک میانوعده مصرف کرد.
از آنجا که کلم ترش از کلم تهیه میشود، بسیاری از فواید تغذیهای مورد انتظار از کلم را دارد. بااینحال، فرآیند تخمیر ویژگیهایی به آن اضافه میکند که در کلم تازه به همان شکل وجود ندارند. در ادامه با مهمترین خواص کلم ترش، ارزش غذایی، فواید آن برای گوارش و روش تهیه ساورکراوت در خانه آشنا میشویم.
خواص کلم ترش چیست؟
--------------------------
۱. کمک به بهبود گوارش
هر وعده کلم ترش حاوی حدود ۲ گرم فیبر است؛ ماده مغذیای که نقش مهمی در عملکرد دستگاه گوارش دارد.
در افراد مبتلا به یبوست، فیبر میتواند وزن و حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرمتر کند و در نتیجه دفع را آسانتر کند. در افراد مبتلا به اسهال نیز فیبر میتواند بخشی از آب اضافی را جذب کرده و به سفتتر شدن مدفوع کمک کند.
اما فیبر تنها دلیل مفید بودن کلم ترش برای دستگاه گوارش نیست. کلم ترش همچنین سرشار از پروبیوتیکها است که میتوانند به بهبود سلامت کلی روده کمک کنند.
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که میتوانند به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کنند. سلامت میکروبیوم روده با عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ارتباط دارد و وجود باکتریهای مفید میتواند به حفظ شرایط مناسب در محیط روده کمک کند.
فرآیند تخمیر طبیعی کلم باعث ایجاد و افزایش باکتریهای مفید اسیدلاکتیک میشود. این باکتریها از جمله میکروارگانیسمهایی هستند که در فرآیند تخمیر کلم ترش نقش دارند و میتوانند به ویژگیهای پروبیوتیکی این ماده غذایی کمک کنند.
به همین دلیل، مصرف غذاهای تخمیری مانند کلم ترش میتواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد و به حفظ تعادل باکتریهای روده کمک کند.
ترکیب فیبر و پروبیوتیکها باعث میشود کلم ترش گزینهای مناسب برای کمک به سلامت دستگاه گوارش باشد. فیبر به حرکت طبیعی دستگاه گوارش و تنظیم عملکرد روده کمک میکند و پروبیوتیکها نیز میتوانند از تعادل باکتریهای مفید روده حمایت کنند.
کلم ترش فرمه؛ یک انتخاب آماده برای مصرف
اگر دوست دارید کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما فرصت یا شرایط تهیه ساورکراوت خانگی را ندارید، کلم ترش فرمه میتواند یک گزینه آماده و کاربردی باشد.
کلم ترش فرمه با استفاده از کلم و نمک بدون ید و بر اساس نسبت مشخص نمک تهیه میشود و میتوانید آن را بهسادگی در کنار وعدههای غذایی، داخل ساندویچ یا بهعنوان چاشنی استفاده کنید.
این محصول را میتوان بدون نیاز به آمادهسازی، در مقدار مناسب در کنار غذا قرار داد و از طعم ترش و متفاوت آن لذت برد.
۲. کمک به کاهش وزن
چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مشکلات گوارشی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
دلایل مختلفی وجود دارد که نشان میدهند کلم ترش میتواند در روند کاهش وزن مفید باشد.
یکی از این دلایل، کالری کم و فیبر نسبتاً بالای کلم ترش است. فیبر میتواند باعث شود برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. در نتیجه، ممکن است مقدار غذایی که در طول روز مصرف میکنید کاهش پیدا کند، بدون اینکه احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید.
پروبیوتیکهای موجود در کلم ترش نیز میتواند جذب چربی را کاهش دهند.
نکته مهم: کلم ترش بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. اثر آن باید در کنار رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم در نظر گرفته شود.
۳. کلم ترش منبع چندین ماده مغذی مهم است
علاوه بر فوایدی که به آنها اشاره شد، کلم ترش منبع چندین ماده مغذی مهم است، از جمله:
ویتامین C
ویتامین K1
آهن
فولات
منگنز
مس
پتاسیم
ویتامینها و مواد معدنی موجود در کلم ترش بخشی از نیازهای تغذیهای بدن را تأمین میکنند و همین موضوع باعث میشود این ماده غذایی بتواند در یک رژیم غذایی متنوع و متعادل جای داشته باشد.
ارزش غذایی کلم ترش
بر اساس اطلاعات ارائهشده برای نصف فنجان کلم ترش، ارزش غذایی آن به شرح زیر است:
ماده مغذی | مقدار در نصف فنجان |
|---|---|
کالری | ۱۶ کیلوکالری |
چربی | ۰ گرم |
کلسترول | ۰ میلیگرم |
سدیم | ۲۱۹ میلیگرم |
کربوهیدرات | ۳ گرم |
فیبر | ۲ گرم |
قند | ۱ گرم |
پروتئین | ۱ گرم |
کلم ترش از نظر کالری و چربی غذایی بسیار کمکالری است و در عین حال مقداری فیبر، ویتامین و مواد معدنی در اختیار بدن قرار میدهد.
مقدار مصرف کلم ترش چقدر است؟
اگر برای اولین بار است که کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، بهتر است از مقدار کم، مثلاً چند قاشق در کنار وعدههای غذایی شروع کنید و بهتدریج مقدار مصرف را افزایش دهید.
این کار به بدن فرصت میدهد تا به غذای تخمیری و طعم متفاوت آن عادت کند.
کلم ترش بهتر است بهعنوان چاشنی یا دورچین در کنار غذا مصرف شود و نیازی نیست مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید.
در تهیه کلم ترش فرمه از حدود ۲ درصد نمک بدون ید نسبت به وزن کلم استفاده میشود. برای مثال، برای هر یک کیلوگرم کلم، حدود ۲۰ گرم نمک بدون ید استفاده میشود.
بنابراین اگر فشار خون بالا دارید یا پزشک توصیه کرده است مصرف نمک و سدیم را محدود کنید، بهتر است کلم ترش را در مقدار کم و در کنار غذا مصرف کنید و میزان نمک سایر مواد غذایی مصرفی خود در طول روز را نیز در نظر بگیرید.
کلم ترش را چگونه مصرف کنیم؟
کلم ترش را میتوان بهعنوان یک چاشنی یا دورچین در کنار بسیاری از غذاهای روزمره مصرف کرد. طعم ترش و کمی شور آن میتواند در کنار غذاهای مختلف، مزه متفاوتی ایجاد کند.
برای ذائقه ایرانی، میتوانید کلم ترش را به روشهای ساده و آشنا مصرف کنید، از جمله:
در کنار انواع کباب
همراه جوجه کباب
کنار مرغ و غذاهای گریلشده
در کنار ساندویچهای خانگی
داخل ساندویچ مرغ یا گوشت
همراه املت و تخممرغ
کنار سیبزمینی آبپز یا تنوری
در کنار عدسی و غذاهای حبوباتی
بهعنوان دورچین کنار برنج و غذاهای ایرانی
در انواع سالاد
در کنار غذا بهعنوان یک چاشنی ترش و متفاوت
اگر طعم کلم ترش برایتان تند یا ترش است، میتوانید ابتدا با مقدار کمی شروع کنید تا بهتدریج به طعم آن عادت کنید.
کلم ترش سفید یا کلم ترش قرمز؟
کلم ترش فقط به نوع تهیهشده از کلم سفید محدود نمیشود. کلم ترش قرمز نیز یکی از انواع جذاب این محصول است که به دلیل رنگ طبیعی کلم قرمز، ظاهر متفاوتی دارد و میتواند تنوع بیشتری به بشقاب غذا بدهد.
اگر به دنبال امتحان کردن نوع متفاوتی از ساورکراوت هستید، کلم ترش قرمز فرمه را نیز میتوانید در کنار کلم ترش معمولی امتحان کنید.
کلم ترش سفید و قرمز را میتوانید در کنار غذاهای اصلی، داخل ساندویچها، در انواع سالاد یا بهعنوان یک چاشنی تخمیری مصرف کنید.
طرز تهیه کلم ترش یا ساورکراوت در خانه
اگر دوست دارید کلم ترش خانگی (Sauerkraut) درست کنید،باید بدانید که ماده اصلی این دستور فقط کلم و نمک است و فرآیند تخمیر بهصورت طبیعی انجام میشود.
مواد لازم
کلم سفید: ۱ عدد متوسط
نمک بدون ید: حدود ۲ درصد وزن کلم
طرز تهیه کلم ترش
۱. کلم را آماده کنید.
کلم را بشویید و برگهای بیرونی را جدا کنید. چند برگ سالم را برای استفاده در مرحله نهایی کنار بگذارید. سپس کلم را به صورت نوارهای باریک خرد کنید.
۲. نمک اضافه کنید.
کلم خردشده را وزن کنید و حدود ۲ درصد وزن آن نمک بدون ید اضافه کنید. برای مثال، برای یک کیلوگرم کلم، حدود ۲۰ گرم نمک استفاده میشود.
۳. کلم را ماساژ دهید.
کلم و نمک را با دست چند دقیقه ماساژ دهید تا کلم آب بیندازد و نرم شود. این آب همان آبنمک طبیعی مورد نیاز برای فرآیند تخمیر است.
۴. کلم را داخل ظرف بریزید.
کلم را در یک شیشه تمیز و مناسب تخمیر بریزید و با فشار دست یا ابزار تمیز، آن را کاملاً فشرده کنید تا آب کلم روی سطح آن قرار بگیرد.
۵. کلم باید زیر آبنمک بماند.
کلم باید تا حد امکان کاملاً زیر آبنمک قرار داشته باشد. میتوانید برگ کنار گذاشتهشده کلم را روی آن قرار دهید و با یک وزنه مخصوص تخمیر، کلم را زیر سطح آبنمک نگه دارید.
۶. اجازه دهید تخمیر انجام شود.
شیشه را در محلی خنک و دور از نور مستقیم قرار دهید و اجازه دهید فرآیند تخمیر طی یک هفته تا ۱۰ روز انجام شود. مدت زمان تخمیر به دما و طعم مورد نظر شما بستگی دارد.
۷. طعم را بررسی کنید.
پس از چند روز میتوانید طعم کلم را بررسی کنید. هرچه تخمیر طولانیتر شود، معمولاً طعم آن ترشتر و پیچیدهتر خواهد شد.
نکات مهم برای تهیه ساورکراوت خانگی
تمیزی دستها، ظرف و ابزار در فرآیند تخمیر اهمیت زیادی دارد.
کلم باید در تمام مدت تا حد امکان زیر آبنمک باقی بماند.
اگر کپک قابل مشاهده، بوی غیرعادی و نامطبوع یا نشانههای واضح فساد مشاهده کردید، محصول را مصرف نکنید.
برای کنترل بهتر فرآیند، استفاده از شیشه و وزنه مخصوص تخمیر توصیه میشود.
مقدار نمک را کاهش ندهید، زیرا نمک یکی از عوامل مهم در فرآیند تخمیر و کنترل رشد میکروارگانیسمهای نامطلوب است.
نسبت ۲ درصد نمک بدون ید نسبت به وزن کلم را در تهیه کلم ترش رعایت کنید.
اگر نمیخواهید ساورکراوت را در خانه تهیه کنید
تهیه کلم ترش خانگی میتواند تجربه جالبی باشد، اما به زمان، رعایت نسبت مناسب نمک و توجه به شرایط تخمیر نیاز دارد.
اگر ترجیح میدهید کلم ترش آماده مصرف کنید، کلم ترش فرمه و کلم ترش قرمز فرمه میتوانند گزینههای مناسبی برای اضافه کردن یک محصول تخمیری به وعدههای غذایی شما باشند.
محصولات تخمیری فرمه را بیشتر بشناسید
کلم ترش تنها یکی از محصولاتی است که میتوان در دسته غذاهای تخمیری قرار داد. اگر به طعمهای متفاوت و محصولات تخمیری علاقه دارید، میتوانید سایر محصولات فرمه را نیز ببینید و با محصولات دیگر این برند آشنا شوید.
فرمه مجموعهای از محصولات تخمیری را ارائه میکند که میتوانند در کنار رژیم غذایی روزمره و غذاهای مختلف برای داشتن سیستم گوارش سالم تر مورد استفاده قرار بگیرند.